Le magnésium n’est pas toujours le même : comment bien choisir ?

13 août 2025

Si tu t’es déjà retrouvé devant un rayon de compléments alimentaires, tu l’as sûrement remarqué : il existe plusieurs formes de magnésium, avec des noms parfois compliqués comme citrate, malate, ou oxyde. Et toutes ne se valent pas.

👉 La clé ? L’assimilation. Un bon magnésium, c’est un magnésium que ton corps absorbe facilement, sans troubles digestifs, et qui agit rapidement.

1. Magnésium citrate : assimilation rapide, parfait contre la fatigue

Le magnésium citrate est l’un des sels les plus biodisponibles, c’est-à-dire facilement assimilé par l’organisme.
Il est souvent recommandé pour :

- lutter contre la fatigue musculaire,

- améliorer la digestion,

- réduire les crampes ou le stress léger.

📚 Une étude publiée dans Magnesium Research (1990) montre que le citrate est mieux absorbé que l’oxyde de magnésium, très courant mais peu efficace.

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2. Magnésium malate : énergie cellulaire et récupération

Le malate est lié à l’acide malique, naturellement présent dans les pommes. Il est souvent utilisé chez les personnes fatiguées ou sportives, car il aide à :

- produire de l’énergie au niveau cellulaire (cycle de Krebs),

- récupérer plus vite après l'effort.

📚 D’après une étude de Russell IJ (1995), le malate de magnésium est particulièrement utile en cas de fatigue chronique ou de fibromyalgie.

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3. Magnésium glycérophosphate : douceur digestive

C’est l’une des formes les mieux tolérées par les intestins. Le magnésium glycérophosphate est apprécié pour :

- son efficacité sur le système nerveux,

- sa bonne tolérance digestive (idéal pour les intestins sensibles).

📚 Source : EFSA Journal 2015 – le glycérophosphate fait partie des sels bien absorbés et autorisés pour l’enrichissement alimentaire.

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Et les autres formes ?

- Oxyde de magnésium : très courant car bon marché, mais très mal assimilé (moins de 4 %)【EFSA, 2015】.

- Chlorure / lactate / sulfate : plutôt utilisés dans des cas médicaux précis ou en usage local.

- Bisglycinate : très bon profil aussi, surtout pour les effets apaisants, mais plus cher et pas forcément mieux assimilé que le citrate selon les dosages.