Il magnesio non è sempre uguale: come scegliere bene?

13 agosto 2025

Se ti sei già trovato davanti a uno scaffale di integratori alimentari, l’avrai sicuramente notato: esistono diverse forme di magnesio, con nomi a volte complicati come citrato, malato, oppure ossido. E non tutte si equivalgono.

👉 La chiave? L’assimilazione. Un buon magnesio è un magnesio che il tuo corpo assorbe facilmente, senza disturbi digestivi, e che agisce rapidamente.

1. Magnesio citrato : assimilazione rapida, perfetto contro la stanchezza

Il magnesio citrato è uno dei sali più biodisponibili, cioè facilmente assimilato dall’organismo.
È spesso consigliato per:

- combattere la stanchezza muscolare,

- migliorare la digestione,

- ridurre i crampi o lo stress lieve.

📚 Uno studio pubblicato su Magnesium Research (1990) mostra che il citrato è assorbito meglio dell’ossido di magnesio, molto diffuso ma poco efficace.

✅ Presente nel magnesio FooDly

2. Magnesio malato : energia cellulare e recupero

Il malato è legato all’acido malico, naturalmente presente nelle mele. È spesso utilizzato da persone affaticate o sportive, perché aiuta a:

- produrre energia a livello cellulare (ciclo di Krebs),

- recuperare più in fretta dopo lo sforzo.

📚 Secondo uno studio di Russell IJ (1995), il malato di magnesio è particolarmente utile in caso di stanchezza cronica o fibromialgia.

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3. Magnesio glicerofosfato : delicatezza digestiva

È una delle forme meglio tollerate dall’intestino. Il magnesio glicerofosfato è apprezzato per:

- la sua efficacia sul sistema nervoso,

- la sua buona tolleranza digestiva (ideale per gli intestini sensibili).

📚 Fonte: EFSA Journal 2015 – il glicerofosfato fa parte dei sali ben assorbiti e autorizzati per l’arricchimento alimentare.

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E le altre forme?

- Ossido di magnesio : molto diffuso perché economico, ma assimilato molto male (meno del 4%)【EFSA, 2015】.

- Cloruro / lattato / solfato : utilizzati piuttosto in casi medici precisi o per uso locale.

- Bisglicinato : anche questo con un ottimo profilo, soprattutto per gli effetti calmanti, ma più costoso e non necessariamente meglio assimilato del citrato a seconda dei dosaggi.